Cómo ser un buen vegetariano

“La Asociación Americana de Dietistas “reconoce que las dietas Vegetarianas bien planificadas son compatibles con un buen estado nutricional, las no planeadas adecuadamente aumentan el riesgo de desordenes nutricionales, por lo tanto deben ser prohibidas “. A.D.A. American Dietetic Association.1988.

Como usted verá, hace muchos años que las dietas vegetarianas están aceptadas por instituciones científicas serias de amplio consenso internacional. Pero haciendo una aclaración fundamental: deben ser bien planificadas y adecuadas a cada persona.

Tipos de Vegetarianos

Todos sabemos que existen varios tipos de grupos vegetarianos y ellos son:

1. Vegetarianos Verdaderos o Veganos: son personas que consumen solamente alimentos vegetales, sin ningún tipo de alimentos de origen animal.

2. Frutarianos: solamente consumen frutas frescas, frutos secos, miel y aceites vegetales.

3. Lactovegetarianos: consumen vegetales, frutas y productos lácteos solamente.

4. Lacto-ovo-vegetarianos: consumen vegetales, frutas agregando los productos lácteos y huevos.

5. Semivegetarianos: son aquellos que agregan pescado algunas veces por semana.

De estas 5 dietas, las dos primeras, los Veganos y Frutarianos, son las únicas que pueden tener deficiencias nutricionales serias. Fundamentalmente son carentes de vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc. Ya en 1995 las Pautas sobre Alimentación, en los Estados Unidos, recomendaban que las personas que siguieran estos tipos de dietas debieran suplementar a las mismas con vit.B12, D y Calcio, para evitar carencias serias.

Las dietas lacto-ovo-vegetarianas y semivegetarianas, son las ideales si están bien balanceadas y adecuadas de acuerdo a la edad, sexo y actividad.

Carencias nutricionales de los veganos

Pero también hay que tener en cuenta el contenido, calidad y cantidad de las proteínas que las integran, para que las proteínas de origen vegetal de estas dietas, que por lo general tienen una calidad menor que las de origen animal, se jerarquicen.

Esta jerarquía menor de las proteínas vegetales se debe a la presencia de ciertos aminoácidos limitantes (AAL) que ellas poseen. Los aminoácidos limitantes son aquellos aminoácidos que les falta o que están presentes en muy pequeñas proporciones. Por ejemplo los AAL de los Cereales Integrales o granos son: lisina y treonina. El de las legumbres, metionina y triptofano. De las frutas secas y semillas, lisina. Y de las verduras, metionina.

¿Qué dieta vegetariana es la mejor?

Si las personas que hacen estas dietas logran realizar diariamente una adecuada mezcla de cereales o granos con legumbres, o con frutas secas o con verduras, o cualquiera de ellas con lácteos. Obtendrán así una proteína de alto valor nutricional.

Por eso cuando decimos ¿Qué dieta vegetariana es la mejor? Debemos contestar la que logre realizar diariamente una adecuada mezcla de alimentos y que esté adecuada y balanceada a esa persona en particular que la realiza. Como usted notará, para nosotros en aprender a comer las dietas deben ser individuales y no generales.

Por eso recuerde: no hacer cualquier dieta vegetariana de alguna revista de moda.