• Saltar a la navegación principal
  • Saltar al contenido principal
  • Saltar a la barra lateral principal

COMER10.COM

Comer bien alimentos sanos y hábitos saludables

  • ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
    • Alimentos Ricos en
    • Comer en Restaurantes
  • HÁBITOS SALUDABLES
    • Comida Saludable
  • DIETAS
    • Peso Ideal

Los Alimentos ricos en hierro

La deficiencia de Hierro, es la más frecuente de todas las deficiencias nutricionales en cualquier parte del mundo. A pesar de que es posible prevenirla en casi todos los casos, este tipo de anemia sigue siendo la más común en el mundo occidental.

El hierro del organismo representa en total alrededor de 3,8 mg. en el hombre y 2,3 mg. en la mujer. Las dos terceras partes del mismo cumplen funciones metabólicas y el resto se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos.

De esta forma ayuda al cuerpo a transportar oxígeno hacia los tejidos. Además ayuda a formar proteínas de los músculos, células rojas y huesos.

Durante la niñez, la adolescencia y el embarazo, son los momentos de mayor necesidad de hierro.

Índice del Contenido

  • Cuando se produce la deficiencia de hierro
  • Absorción del Hierro
  • El hierro de los alimentos
  • Alimentos ricos en hierro
  • Recomendaciones para hacer una dieta rica en hierro

Cuando se produce la deficiencia de hierro

Se produce cuando hay un aporte insuficiente del mismo en la alimentación, por que no alcanza a cubrir las necesidades metabólicas del mismo y se agotan sus depósitos, o cuando ocurre una pérdida importante del mismo en forma aguda, como son las hemorragias crónicas, como las pérdidas menstruales abundantes en la mujer.

Absorción del Hierro

El hierro de los alimentos se absorbe en el intestino delgado pero la cantidad de su absorción depende de tres factores claves:

  • 1. Del contenido de hierro de los alimentos (animal o vegetal)
  • 2. De la cantidad de hierro en los depósitos (hígado)
  • 3. De las necesidades del organismo de formar glóbulos rojos.

La cantidad de hierro absorbida de los alimentos en los hombres es de media del 6 a 7%, en cambio en las mujeres es muy superior llegando al 10 y 13%, esta mayor capacidad de absorción en las mujeres, está destinada a compensar las pérdidas menstruales de hierro.

El hierro de los alimentos

El hierro se presenta en dos formas: el “no hemo” presente en los alimentos vegetales y en los productos lácteos, representa el mayor aporte de hierro de la dieta (85%). Su absorción en el duodeno depende mucho de los alimentos que componen la dieta.

Y el hierro “hemo” presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados, aunque la proporción en la dieta de este tipo de hierro es muy inferior (15%) se absorbe tres veces más que el hierro vegetal.

La presencia de ácido ascórbico (vitamina C) en los alimentos y comidas, así como ciertos ácidos orgánicos de la calabaza, ciruelas y manzanas y el ácido cítrico (de las frutas cítricas), facilita notablemente la absorción del hierro a nivel intestinal.

En cambio otros elementos presente en los alimentos como el fosfato de calcio, el salvado, el ácido fítico (presente en ciertos vegetales, cereales y semillas) y los polifenoles (presente en el té, café y ciertos vegetales como la espinaca) inhiben marcadamente la absorción del hierro de la alimentación.

Alimentos ricos en hierro

ALIMENTOPROPORCIÓN HIERRO (mg.)
Pan y Cereales
– Cereal total 1/2 taza 12.1
– All Bran 1/2 taza 2.9
– Germen de trigo 1 taza 3,1
– Pan 100 gr. 2,1
– Arroz integral 100 gr. 2,6
Carnes, aves y pescados * ( hierro “hemo” )
– Hígado cocido 100 gr. 8,8
– Carne vacuna cocida 100 gr. 2,8
– Pavo 100 gr. 1,8
– Huevo entero 1 unidad 1,3
Legumbres
– Guisantes, judías, garbanzos y lentejas1/4 taza 3 a 4
Frutas secas 1/4 taza pequeña 2,3

Recomendaciones para hacer una dieta rica en hierro

Debemos seleccionar también alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (cítricos) que ayudan para que se absorba mejor.

Jugos cítricos y frutas, fresas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con los alimentos ricos en hierro carnes rojas, pescados y huevo.

Evitar con las comidas el consume de té y café, así como los alimentos ricos en fibras.

Recuerde si consume mariscos, las almejas y los mejillones son muy ricos en hierro.

Artículos relacionados:

    Comer 10
    Comer 10
    Política de Privacidad
    Política de Privacidad
    Alimentación y rendimiento laboral
    Alimentación y rendimiento laboral
    La realidad del comercio electrónico en alimentación
    La realidad del comercio electrónico en alimentación
    Guía de alérgenos en la industria alimentaria
    Guía de alérgenos en la industria alimentaria
    Marketing sensorial y neuromarketing en el punto de venta
    Marketing sensorial y neuromarketing en el punto de venta
    Aviso Legal
    Aviso Legal
    Como hacer turismo enológico en España de calidad
    Como hacer turismo enológico en España de calidad

Barra lateral principal

ARTÍCULOS DESTACADOS

Alimentos buenos y baratos

Alimentación y rendimiento laboral

¡Otra vez la vesícula!

Los cálculos renales

Guía de alérgenos en la industria alimentaria

Marketing sensorial y neuromarketing en el punto de venta

La realidad del comercio electrónico en alimentación

ARTÍCULOS RELACIONADOS

Cómo ser un buen vegetariano

Esta web participa en el programa de afiliados de Amazon EU, un programa de publicidad diseñado para ofrecer en sitios web comisiones por publicidad, incluyendo enlaces a Amazon.es. Amazon es marca registrada de Amazon.com. Copyright © 2022 · Aprender a Comer · Acceder

  • Aviso Legal
  • Política de Privacidad
  • Política de Cookies
  • Contacto
  • Sobre nosotros
Gestionar el Consentimiento de las Cookies
Utilizamos cookies para optimizar nuestro sitio web y nuestro servicio.
Funcional Siempre activo
The technical storage or access is strictly necessary for the legitimate purpose of enabling the use of a specific service explicitly requested by the subscriber or user, or for the sole purpose of carrying out the transmission of a communication over an electronic communications network.
Preferencias
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Estadísticas
The technical storage or access that is used exclusively for statistical purposes. The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
Administrar opciones Gestionar los servicios Gestionar proveedores Leer más sobre estos propósitos
Preferencias
{title} {title} {title}