Los Alimentos ricos en hierro

La deficiencia de Hierro, es la más frecuente de todas las deficiencias nutricionales en cualquier parte del mundo. A pesar de que es posible prevenirla en casi todos los casos, este tipo de anemia sigue siendo la más común en el mundo occidental.

El hierro del organismo representa en total alrededor de 3,8 mg. en el hombre y 2,3 mg. en la mujer. Las dos terceras partes del mismo cumplen funciones metabólicas y el resto se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos.

De esta forma ayuda al cuerpo a transportar oxígeno hacia los tejidos. Además ayuda a formar proteínas de los músculos, células rojas y huesos.

Durante la niñez, la adolescencia y el embarazo, son los momentos de mayor necesidad de hierro.

Cuando se produce la deficiencia de hierro

Se produce cuando hay un aporte insuficiente del mismo en la alimentación, por que no alcanza a cubrir las necesidades metabólicas del mismo y se agotan sus depósitos, o cuando ocurre una pérdida importante del mismo en forma aguda, como son las hemorragias crónicas, como las pérdidas menstruales abundantes en la mujer.

Absorción del Hierro

El hierro de los alimentos se absorbe en el intestino delgado pero la cantidad de su absorción depende de tres factores claves:

• 1. Del contenido de hierro de los alimentos (animal o vegetal)
• 2. De la cantidad de hierro en los depósitos (hígado)
• 3. De las necesidades del organismo de formar glóbulos rojos.

La cantidad de hierro absorbida de los alimentos en los hombres es de media del 6 a 7%, en cambio en las mujeres es muy superior llegando al 10 y 13%, esta mayor capacidad de absorción en las mujeres, está destinada a compensar las pérdidas menstruales de hierro.

El hierro de los alimentos

El hierro se presenta en dos formas: el “no hemo” presente en los alimentos vegetales y en los productos lácteos, representa el mayor aporte de hierro de la dieta (85%). Su absorción en el duodeno depende mucho de los alimentos que componen la dieta.

Y el hierro “hemo” presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos) de las carnes rojas, aves y pescados, aunque la proporción en la dieta de este tipo de hierro es muy inferior (15%) se absorbe tres veces más que el hierro vegetal.

La presencia de ácido ascórbico (vitamina C) en los alimentos y comidas, así como ciertos ácidos orgánicos de la calabaza, ciruelas y manzanas y el ácido cítrico (de las frutas cítricas), facilita notablemente la absorción del hierro a nivel intestinal.

En cambio otros elementos presente en los alimentos como el fosfato de calcio, el salvado, el ácido fítico (presente en ciertos vegetales, cereales y semillas) y los polifenoles (presente en el té, café y ciertos vegetales como la espinaca) inhiben marcadamente la absorción del hierro de la alimentación.

Alimentos ricos en hierro

ALIMENTO	PROPORCIÓN	HIERRO (mg.)
Pan y Cereales
– Cereal total	1/2 taza	12.1
– All Bran	1/2 taza	2.9
– Germen de trigo	1 taza	3,1
– Pan	100 gr.	2,1
– Arroz integral	100 gr.	2,6
Carnes, aves y pescados * ( hierro “hemo” )
– Hígado cocido	100 gr.	8,8
– Carne vacuna cocida	100 gr.	2,8
– Pavo	100 gr.	1,8
– Huevo entero	1 unidad	1,3
Legumbres
– Guisantes, judías, garbanzos y lentejas	1/4 taza	3 a 4
Frutas secas	1/4 taza pequeña	2,3

Recomendaciones para hacer una dieta rica en hierro

Debemos seleccionar también alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (cítricos) que ayudan para que se absorba mejor.

Jugos cítricos y frutas, fresas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con los alimentos ricos en hierro carnes rojas, pescados y huevo.

Evitar con las comidas el consume de té y café, así como los alimentos ricos en fibras.

Recuerde si consume mariscos, las almejas y los mejillones son muy ricos en hierro.