Comer de forma equilibrada
Una buena nutrición se combina con el ejercicio; para mantener nuestro cuerpo en forma. No hay alimento que contenga todos los nutrientes necesarios, por lo que para establecer un equilibrio alimentario, es conveniente combinar los alimentos. Con una dieta equilibrada, junto con deporte o ejercicio de al menos 30 minutos al día, mejorarás tu salud, en cuerpo y mente .
Una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los alimentos básicos. En la pirámide alimentaria, los alimentos se clasifican según la función que realizan en el cuerpo, y sus funciones dependen de los nutrientes que contienen.
Según este criterio, se agrupa en:
- Pan, cereales, arroz y pasta: Tienen hidrocarburos carbonados y algunas proteínas. Son alimentos energéticos: ya que aportan la energía necesaria para mantener una temperatura corporal adecuada y realizar las actividades de interacción con el entorno.
- Frutas, verduras, hortalizas: Tienen cantidades importantes de minerales y vitaminas, y también cantidades de fibra. Su función es reguladora, ya que sirve para facilitar y controlar los procesos metabólicos esenciales de nuestro organismo.
- Leche y productos lácteos: Rico en calcio y proteínas animales. Su función es plástica: ya que ayuda a formar los tejidos del cuerpo durante el delito y repara el desgaste continuo de los tejidos y los existentes.
- Carne y pescado: Es la principal fuente de proteína animal. La función prioritaria es la plástica.
- Hierbas y aceites: Todas las hierbas son no perecederas, excepto las hierbas necesarias en la dieta para contener sustancias esenciales para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Tiene una función energética.
- Legumbres, patatas, frutos secos: Combina las tres funciones (alimentación, plástico y regulador).
¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición?
La alimentación es un acto consciente, voluntario, educativo y social (influido por la cultura económica, cultural, etc.) mantiene la dieta. “Un definitivo, ¡de nosotros depende los cambios o no!
La nutrición es un acto involuntario (ingesta puede modificarse voluntariamente), inconsciente, que incluye los procesos fisiológicos de digestión, absorción, transporte, utilización y eliminación de nutrientes.
Se necesitan varios nutrientes para liberar nuestras funciones vitales y, definitivamente, para vivir. Ingeridos directamente, tú eres parte de la comida:, la cual te aporta:
- proteínas
- carbohidratos o hidratos de carbono
- lípidos o aceites
- vitaminas
- minerales
Los alimentos también contienen agua y fibra, pero no aportan casi calorías si el alimento se clasifica como nutritivo.
Si queremos mantener una buena salud, necesitamos conocer el contenido nutricional de los alimentos, pensar y analizar si nuestra forma habitual de comer es la correcta y, en caso contrario, modificar nuestra dieta.
Mejorando nuestros hábitos alimentarios, mejora nuestro estado nutricional y nuestra salud.
¿Cómo seguir una dieta sana y equilibrada?
Para aprender a estar sano y aumentar la nutrición es fundamental saber qué es una dieta equilibrada, de qué alimentos debe estar compuesta y qué alimentos deben ser necesarios para cambiar tu estilo de vida.
Comer sano es saber elegir come tus alimentos más recomendados para el consumo diario. Mucho se ha dicho sobre la importancia de seguir un alimentación sana, variada y equilibrada, pero, ¿Qué significa esto realmente?:
Es la dieta la que debe aportar todos los nutrientes para asegurar el buen funcionamiento del organismo y ayudar en la prevención de enfermedades de transmisión, como la diabetes o el cáncer, y otro tipo de infecciones, además de prevenir la desnutrición.
Por lo tanto, una dieta saludable debe consistir en una relación iónica de macronutrientes (hidrocarburos, proteínas y grasas hidratadas), micronutrientes (vitaminas y minerales y antioxidantes) y fibra. Para ello priorizaremos la ingesta de alimentos naturales y buenos alimentos procesados, mantendremos una hidratación adecuada y evitaremos el consumo de productos ultraprocesados, que son saludables para nuestra salud.
Ciertamente, una dieta sana y equilibrada debe ser completa, variada, eficiente desde el punto de vista energético, además nuestros resultados son agradables y apetecibles. Asimismo, la alimentación saludable debe adaptarse a las necesidades y condiciones de cada persona.
En nuestra dieta deben estar presentes todos los alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria y, en la medida de lo posible, los alimentos que aportan más calorías que energía, como dulces, panes, comida rápida y no frescos.
Sin obsesión por las calorías y los beneficios de unos alimentos u otros, te hacemos las siguientes recomendaciones:
- Consumir todas las diapositivas Verduras, legumbres, cereales, pan y patatas.
- Comer fruta fresca todos los días (uno de ellos es cítrico, naranja, pomelo, mandarina, limón).
- Comer legumbres al menos 2 semanas a la semana.
- Tomar aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para rebozar.
- Tomar diariamente Leche o yogures o quesos bajos a la hierba. La contribución del calcio es indescriptible para promover la mineralización de los océanos y prevenir la osteoporosis.
- Tomar grasas necesitaba en una dieta adecuada, pero no abusar de las carnes animales con mucha grasa. La carne baja (sin mucha grasa) y tomarlo 2 o 3 veces por semana. Para tomar carnes grasas (rojas, chorizos, tocino) de vez en cuando, y en poca cantidad.
- No abuses de las ensaladas. Usa ajo, cebolla, vinagre, limón y hierbas aromáticas para condensar como alternativa a la sal.
- Bebe al día dos litros de agua. ¡El agua no engorda!
- Consume de forma moderada dulces, bollería, bollería (bastante industrial) y Comida rápida.
- Evite las bebidas alcohólicas. Un gramo de alcohol tiene una proporción de 7 kilocalorías (1 grado de alcohol equivale a 0,8 gramos de alcohol).
Consejos para aprender a comer de forma saludable
La primera regla para aprende a comer saludable es priorizar en tu dieta los alimentos mínimamente procesados, o que tu dieta no afecte las propiedades naturales que contienen estos productos.
Por lo tanto, su alimentación debe basarse fundamentalmente en alimentos naturales y protectores, como son los siguientes: Frutas y vegetales, legumbres, pescados y mariscos, tubérculos, cereales integrales, huevos, carnes y leche fresca, especies y semillas e infusiones.
Para conseguir tener una vida saludable, una de las claves principales para ello empieza a comer mas sano y mejorar su estilo de vida. Pero ¿Cómo hacer eso? A continuación te damos sencillos consejos para aplicar en tu vida que te ayudaran a sentirte mejor gracias a una buena alimentación.
1# El agua como principal bebida
Sabemos que el agua es vital para la supervivencia, pero es importante recordar en este caso que siempre tendremos que beber suficiente agua para mantenernos hidratados. Además, es una de las claves para aprende a sentirte saludable y forzar su consumo. Por tanto, mantener una buena hidratación es fundamental.
Deberíamos beber más agua diariamente y, si es necesario, ponernos alarmas en el móvil como recordatorio para aumentar su ingesta. Recuerda que es importante comer bien, así como beber los dos litros diarios que tu cuerpo necesita.
Asimismo, otra forma de mejorar tus hábitos alimenticios es poner el agua como principal bebida, y a su vez, evita los refrescos o bebidas azucaradas, y las alcohólicas. Centrarse en el agua, y te recomendamos el hacer algunas infusiones.
2# Es importante evitar los alimentos procesados
A veces surgen dudas sobre uno mismo, lo saludable es comer solo alimentos naturales y sin procesar, pero el algún momento también podemos tomar alimentos procesados. Y lo más importante, están los ultraprocesados, pero ¿Cuáles son tus diferencias de estos tipos de alimentos?:
- Alimentos Naturales: no se le ha adicionado ningún tipo de aditivo como sal, azúcares, o grasas. Ejemplo de alimentos naturales son: frutas y verduras, pescado fresco, maíz, huevos, frutos secos.
- Alimentos Procesados: Son los que han recibido algún tratamiento industrial, pero no se les añadieron sustancias que alterasen su naturaleza. Son alimentos procesados, por ejemplo, la leche (pasteurizada) y los yogures, las bolsas de ensaladas lavadas o de verduras. Incluso el queso o los macarrones son alimentos procesados.
- Alimentos Ultra procesados: Contiene ingredientes (conservantes, potenciadores, sabores, …) que modifican la naturaleza de los alimentos. Son poco saludable y no se recomienda su consumo.
Para poder distinguir los productos ultraprocesados debemos acostumbrarnos a leer las etiquetas de los productos alimenticios. Un alimento ligero, magro, integral, 0.0%, natural o “de la abuela” no significa que sea más saludable. La realidad está en la etiqueta, por lo que debemos fijarnos en el envoltorio o el envase para ver los ingredientes reales y valor nutricional de los alimentos que compramos.
Así podrás diferenciar un alimento procesado saludable (por ejemplo, una leche vegetal o natural) de uno ultraprocesado (por ejemplo, un donuts o una pizza congelada).
Hasta aquí, todo aclarado. Por tanto, además de comer alimentos para sentirnos saludables, es también muy importante conocer los alimentos que debes evitar en tu dieta, que son los alimentos ultraprocesados. En este grupo podemos encontrar ejemplos como los siguientes:
- Remolacha azucarera, refrescos y bebidas energéticas.
- La carne y el pescado procesados.
- Pizzas industriales y pastas elaboradas.
- Bollería, galletas y chucherías.
- Leches azucaradas.
- Zumos envasados.
- Snacks y papas fritas.
- Comida precocinada.
- Cereales y panes refinados.
- Salsas comerciales.
3# Llevar una dieta rica en alimentos de origen vegetal
Una dieta saludable se debe principalmente a la incorporación de alimentos vegetales: frutas, verduras y legumbres. El consumo de estos alimentos incluye muchas posibilidades en comidas y, al mismo tiempo, es fundamental para reforzar el sistema inmunológico y reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Tanto las frutas como las verduras tienen todos los beneficios de la dieta. Si tenemos fruta, trata de tomar cinco piezas al día. Además, las verduras deben suponer la mitad de tu plato, ya que estas:
- Tiene un gran poder saciante.
- son ricas en fibra
- Mantienen bajas las calorías.
- Suma vitaminas y antioxidantes en su dieta.
Te recomendamos que si no estás acostumbrado a su ingesta, intenta incorporarlas poco a poco en tu dieta.
4# Prioriza el consumo de aceites saludables
Estos son necesarios para muchas funciones de nuestro organismo, como proteger las membranas celulares, mantener los niveles de energía o estabilizar la temperatura corporal. Eso sí, debe ser gracias a la buena calidad de lo que ingerimos, como por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, el aguacate y los frutos secos no procesados, etc.
En este sentido, es importante saber distinguir entre las grasas “malas” o saturadas, de las grasas “buenas” también llamadas monoinsaturadas o poliinsaturadas (las que hay en el aceite de oliva, el pescado azul, etc).
5# Incorpora a tu dieta proteínas de calidad
La proteína de alta calidad también determina si una dieta es adecuada o no. Por ejemplo, no es lo mismo optar por la carne que el pollo o unas gachas, … que optar por embutidos con aditivos, sal, azúcares y con un bajo porcentaje de carne. Sin embargo, es importante priorizar el consumo de proteínas vegetales, como las legumbres, que también contienen fibra, además de vitaminas y minerales que favorecen nuestra salud.
La ingesta de legumbres es muy recomendada debido a :
- La cantidad de fibra que contiene.
- Sus hidratos de carbono tienen un índice glucémico bajo, que es lo más recomendado.
- No son alimentos grasos.
- Tienen un contenido proteico muy alto, lo que nos permite comer menos de mis necesidades energéticas.
Así que ya sabes: las legumbres tienen que estar en tu plato durante todo el año. Lo ideal, es incluirla durante al menos 4 semanas por semana.
6# Reduce el consumo de azúcares procesados
Para comer mejor es fundamental limitar el consumo de productos ultraprocesados, líquidos ricos en azúcares añadidos y que contiene alimentos de origen vegetal refinados e hidrogenados.
¿No sabes cómo reemplazar el azúcar? Intenta incorporar el uso de algún edulcorante, poco a poco, acostumbrando tus papilas gustativas al dulzor natural de los alimentos. En muchas preparaciones, además, se puede acabar con frutas como plátanos, con frutas deshidratadas, o también dátiles o pasas, en sustitución del azúcar.
También puedes limitar su consumo a ocasiones especiales. Por ejemplo, puedes usar un edulcorante o si te es más fácil, trata de reducir el sabor dulce poco a poco y acostumbrarte al sabor. Por ejemplo empieza, reduciendo el dulzor a tu café.
Finalmente, si hablamos de los Hidratos de Carbono podemos decir que, a pesar de que la proporción puede variar dependiendo de si estás a dieta o no, como mínimo, incluye 120 o 130 gramos en tu dieta diaria. Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales:
- Los carbohidratos simples: Los encontramos como azúcares refinados, que se utilizan en productos procesados. Se llaman “azúcares añadidos”, No recomendables.
- Los carbohidratos complejos: Se encuentra en vegetales, frutas, hierbas, nueces y granos enteros. Su digestión se ralentiza por los vasos sanguíneos y la mayor parte de nuestro tracto intestinal debido a su alto contenido en fibra.
Así que ya sabes: incluye los hidratos de carbono complejos, y si se trata de pasta, mejor utilízalo en su versión integral.
7# Controla las calorías diarias que tomas
No estamos hablando de lo que estamos comiendo, pero en realidad generalmente consumimos más calorías de las que necesitamos. Si necesitas controlar el consumo de calorías, un truco es servir las raciones a consumir en un plato más pequeño del habitual.
Recuerda, la parte más importante de esto son sus hábitos, por qué si hace algo todos los días, influirá en tu salud de muchas maneras.
Para finalizar, nos gustaría hacer una mención a la obra “El Plato para la Alimentación Saludable“, creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores de Harvard Health Publications, que es una guía para crear comedias sanas y equilibradas, que sirve como plataforma para vivir al borde de la extinción.
Entreviste una copia en su refrigerador / nunca registre un diario para preparar piezas buenas y equilibradas.